Fortalece el corazòn, aumenta la capacidad pulmonar, optimmiza la circulaciòn, mitiga el stress, reduce la prsiòn arterial, previene las enfermedades articulares, tonifica los musculos, mejora el equilibrio y la postura. Estos son apenas uno de los tantos beneficios, que otorga la pràctica del ciclismo, he aqui un peque´ño glosario de iniciaciòn para los que quieran aventurarse a rodar.
ACCESORIOS
Son los acompañantes de todo ciclista, los obligatorios son:
La bomba o bombona pequeña de aire.
La tripa o caja de parches.
Envase para el agua.
Palancas plàsticas para sacar los cauchos, en caso de averìa.
Y los opcionales:
Parrillera.
Lucews delanteras o traseras para quienes pedalan de noche.
Guardafango.
Odòmetro: Instrumento para evaluar velocidades, distancias y tiempo de ejercicio.
Monitor cardìaco.
Bicicleta
La imprescindible por razones obvias, debe ser liviana, resistente, còmoda y tenber buenos frenos y amortiguadores. Lo ideal es que tenga multiples velocidades(21, 24 y 27) tres platos y de 7 a 9 piñones. Para evitar lesiones su tamaño debe corresponder con su estatura y talla de quièn la maneja, se recomienda adquirir la bicicleta tipo montañera, que le permite hacer ciclismo en la ciudad y aventurarse en otras rutas mas desafiantes. En relaciòn con los materiales las hay de distintos tipos: De aluminio, a mayor precio menor peso y mas calidad en general. De fibra de carbono, es el material ideal para construir el cuadro (suerte de esqueleto) de la bicicleta, pues es ligero, muy resistente y no se oxida. De titanio tiene todas las bondades pero es el material mas caro.
Conducciòn
Es el arte de ir sobre ruedas, se aprenden tècnicas para los diferentes tipos de terreno y los obstàculos qu se puedan presntar en la ruta:
Cuando se conduce en ascenso se suele depalear sentado, pero no debe descartarse el levantarse de la silla para imprimir mayorfuerza en el pedaleo. En todo momento deben mantenerse flexionados los brazos y estar al tanto de los pequeños obstàculos, que puedan presentarse durante la subida.
Cuando se conduce en descenso, es iimportante tomar una posiciòn asegurada en lam bicicleta para no tener sorpresas. Se irà a mayor velocidad,por lo que debe dirigirse la mirada hacia adelante con mucha atenciòn. Si el descenso es pronunciado se sitùa el traserolo mas detràs posible, a modo de equilibrar los pesos. ES importante mantener los frenos bien sujetos y retener continuamente la bicicleta.
Control mèdico:
Todo futuro ciclista debbe tener un control mèdico previo si:
Tiene 35 años.
No ha realizado ejercicios en sus ùltimos 5 años.
Es fumador.
Tiene sobrepeso o alto ìndice de colesterol.
Padece de una enfermedad cardiovascular o respiratoria.
Descanso
Esta es una buena parte del entrenamiento y sin el no se pueden conseguir buenos resultados. Si no se descansa lo suficiente se puede caer en el sobreentrenamiento, qu se caracteriza por un cansancio general y un descenso en el rendimiento. De lunes a viernes lo ideal es entrenar 3 dìas con 2 dìas de descanso, y los fines de semana hacer paseos en grupos. Es importante mantener las 8 horas de sueño.
Dolencias comunes en el ciclismo:
El dolor y las horas seguidas en una bicicleta hacen que el ciclista sea mas propenso a ampollas, forunculos, adormecimiento en algunas partes del cuerpo y hongos.
Efectos.
La pràctica del ciclismo otorga muchos efectos beneficiosos para la salud como:
Mejora el tono muscular.
Preiene la apariciòn de artrosis.
Disminuye la presiòn arterial.
Aumenta la capacidad pulmonar.
Equilibra el peso.
Aumenta la potencia del corazòn
Entrenamiento.
Este debe ser progresivo, este debe ir aumentando poco a poco empezando con jornadas de 20 minutos o 1/2 hora e ir aumentando los lapsos sucesivamente. Variado, que las rutas sean distintas con la idea de evitar la monotonìa. Regular esto es que debe tener sus dìas establecidos, y que se haga con sentido comùn, no circular en las zonas muy transitadas por vehìculos.
Frenar.
Para una buena detenida, los frenos deben estar al punto, obtener una buena frenada no es tarea dificil. Pero requiere de cierta pràctica para combinar optimamente la potencia, la progresividad y el esfuerzo a la hora de regular la velocidad y lograr una buena distribuciòn de la frenada.
Hidrataciòn.
El agua es escencial para la producciòn de energìa, sirve de base para la mayorìa de las reacciones quìmicas, y un descenso de este elemento puede dar lugar a una reducciòn del rendimiento. Dado que la sed no es una señal exacta de que el cuerpo necesita agua. deben seguirse algunas indicaciones para una orrecta hidrataciòn, tales como:
Tomar agua por lo menos 2 horas antes de iniciar la actividad fìsica.
Durante la pràctica se sugiere consumir un poco de agua cada 15 a 20 minutos con la idea de recuperar, el agua perdida a traves del sudor.
Prestar atensiòn a sintomas que indican deshidrataciòn mareo, fatiga, dolor de cabeza, pulso acelerado, visiòn borrosa.
Indumentaria Obligatoria.
Guantes.
Casco.
Malliot o jersey de tela tèrmica, (es como la especie de una camiseta, pero por su diseño y material es la prenda ideal para el ciclista, va muy ceñida el cuerpo, para evitar que el aire frene al ciclista)
Pantalòn o shorts.
Bra top (es una especie de sostèn para proteger los senos)
Medias cortas y delgadas.
Lentes.
Zapatos especiales para ciclismo (su suela rìgida hace que no se doble la planta del pie al ejercer fuerza sobre los pedales).
Mantenimiento bàsico de la bicicleta.
Lubricaciòn de la cadena.
Platos y piñonera.
Pastilla y guayas de los frenos.
Guayas de los cambios.
Pedales.
Nutriciòn:
Proteìnas: Carnes rojas, blancas, lacteos, granos y huevos (preferiblemente la clara)
Vegetales y frutas
Carbohidratos: Consumir sin exceso pastas, papas, arroz, pan integral (preferiblamente) arepas, cachapas, plàtanos, cereales.
Grasas permitidas, aceite de oliva (preferiblemente) aguacate y semillas (manì, merey, nueces, almendras y pistacho)
Azùcar moscabada en lugar de refinada
Durante el entrenamiento se recomienda ingerir bebidas deportivas, pues en el sudor se perden sales minerales importantescomo el sodio y el potasio, asi como la ingesta de barras energèticas como bocadillos de guayaba o plàtano y fruras secas y deshidratadas.
Velocidades.
Una bicicleta 21, 24 y 27 velocidades se refiere a la combinaciòn plato piñon, estoas permiten multiplicar o desmultiplicar las fuerzas que se aplica con las piernas sobre los pedales, para llevar el ritmo optimo, serà necesario llevar la marcha que permita ir comodamente en el pedaleo.
En las subidas mas o menos empinadas, serà necesario engranar con suficiente antelaciòn el plato pequeño y situar la cadena, segùn la pendiente en los 4 o 5 piñones mas grandes, dependiendo de la inclinaciòn y dificultad del tramo.
Con el plato mediano se irà por tramos de subida ligera y llanos, segùn la velocidad que se quiera adoptar.
El cambio de un plato a otro, supone una diferencia notable en el desarrollo de la marcha.
Del mismo modo si se comienza a descender, y se va bajando de piñòn hasta el penùltimomas pequeño, se pasa luego al plato grande, todo es cuestiòn deprecticar.
223.402 SRY